تاریخ بروز رسانی فروردین 30, 1404 by
با چند بار مصرف سیگار معتاد میشویم؟
مقدمه ای بر اعتیاد به سیگار
سیگار نه‌تنها یکی از اصلی‌ترین دلایل مرگ‌های قابل پیشگیری در دنیاست، بلکه از نظر روان‌شناسی یکی از پیچیده‌ترین رفتارهای اعتیادآور نیز محسوب میشود. بر اساس آمار سازمان بهداشت جهانی، بیش از ۸ میلیون نفر در سال به‌واسطه مصرف دخانیات جان خود را از دست میدهند. اما شاید مهم‌ترین سؤال این باشد: چقدر زمان می‌برد تا به سیگار معتاد شویم؟
اعتیاد به نیکوتین؛ سریع تر از آنچه فکر میکنید
نیکوتین، ماده‌ی اصلی فعال در سیگار، با اولین مصرف وارد جریان خون میشود و در کمتر از ۱۰ ثانیه به مغز می‌رسد. در این زمان بسیار کوتاه، گیرنده‌های نیکوتینی مغز فعال شده و دوپامین (هورمون لذت) آزاد میشود. تکرار این تجربه، حتی اگر در حد چند نخ سیگار در هفته باشد، میتواند مسیرهای نورونی مغز را برای وابستگی شرطی کند.
آستانه اعتیاد؛ فقط چند نخ کافی است
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ در مجله Addiction نشان داد که ۶۸٪ از کسانی که فقط یک نخ سیگار را امتحان کرده‌اند، بعدها مصرف‌کننده‌ی دائمی شده‌اند. در واقع، فقط یک بار مصرف میتواند جرقه‌ی اعتیاد را شعله‌ور کند، مخصوصاً اگر فرد دارای پیش‌زمینه‌های ژنتیکی یا روانی خاصی باشد.
چرا نیکوتین این قدر سریع اعتیاد آور است؟
نیکوتین نه‌تنها سریع عمل میکند، بلکه مغز را وادار میکند تا برای حفظ تعادل شیمیایی خود، به دریافت منظم آن وابسته شود. این ماده ساختار گیرنده‌های عصبی را تغییر داده و آن‌ها را برای دریافت مکرر تحریک میکند. همچنین حافظه‌ی لذت در مغز تقویت شده و به‌تدریج فرد احساس میکند بدون سیگار، آرامش یا تمرکز کافی ندارد.
چه عواملی سرعت اعتیاد را افزایش میدهند؟
-
سن شروع مصرف: هرچه فرد در سنین پایین‌تر (مثلاً نوجوانی) شروع کند، احتمال وابستگی شدیدتر است.
-
ژنتیک: برخی افراد به‌طور ژنتیکی حساس‌تر به اثرات نیکوتین هستند.
-
محیط و خانواده: در دسترس بودن سیگار و الگوهای رفتاری در خانواده نقش کلیدی دارد.
-
وضعیت روانی: افراد دچار اضطراب، افسردگی یا ADHD معمولاً سریع‌تر به نیکوتین وابسته میشوند.
مقایسه اعتیاد نیکوتین با دیگر مواد مخدر
نیکوتین در جدول اعتیادآوری، بالاتر از کوکائین و حتی هروئین قرار دارد. دلیل این موضوع، تأثیر بسیار سریع، کوتاه‌مدت و تکرارشونده آن بر سیستم پاداش مغز است. همچنین استفاده‌ی آسان، دسترسی بالا و پذیرش اجتماعی آن، موجب میشود سیگار یکی از خطرناک‌ترین درهای ورود به دنیای اعتیاد باشد.
آیا دوست دارید در مورد راهنمای جامع و کامل با چند بار مصرف تریاک معتاد میشویم ؟ بدانید؟
آیا سیگارهای سبک یا کم نیکوتین امن ترند؟
پاسخ منفی است. گرچه برخی برندها از عبارات «لایت» یا «منتول» استفاده میکنند، اما پژوهش‌ها نشان داده‌اند که این نوع سیگارها می‌توانند فرد را به مصرف بیشتر و عمیق‌تر سوق دهند. در نتیجه، وابستگی حتی شدیدتر از سیگارهای معمولی رخ می‌دهد.
نقش سیگارهای الکترونیکی و قلیان
بسیاری تصور میکنند سیگار الکترونیکی یا قلیان، جایگزین امن‌تری برای سیگار است. اما بخار نیکوتین موجود در این دستگاه‌ها نیز تأثیر مشابهی بر مغز دارد. برخی تحقیقات حتی هشدار داده‌اند که قلیان میتواند نیکوتین بیشتری نسبت به سیگار وارد بدن کند، به‌ویژه به دلیل مدت زمان طولانی‌تر مصرف.
آیا مصرف گهگاهی بی خطر است؟
حتی مصرف تفریحی یا گهگاهی سیگار میتواند خطرناک باشد. در بسیاری از موارد، مصرف “فقط در مهمانی‌ها” به یک عادت منظم تبدیل شده و به مرور به اعتیاد منتهی میشود. وابستگی روانی میتواند قبل از وابستگی جسمی شکل بگیرد و فرد بدون آنکه متوجه شود، درگیر شود.
آیا دوست دارید در مورد دراگ چیست؟ بدانید؟
چرا ترک سیگار دشوار است؟
ترک سیگار نه‌تنها به دلیل وابستگی فیزیکی، بلکه به‌خاطر عادات رفتاری و محرک‌های محیطی بسیار سخت است. بسیاری از افراد حتی پس از ترک چند ماهه یا چندساله، به‌دلیل دیدن فردی در حال کشیدن سیگار، بوی تنباکو یا موقعیت‌های خاص، مجدداً به سمت مصرف بازمی‌گردند. همین موضوع نشان می‌دهد که اعتیاد به نیکوتین بسیار پیچیده‌تر از چیزی است که به نظر می‌رسد.
راه های پیشگیری و ترک وابستگی
-
آموزش‌های پیشگیرانه از سنین پایین
-
دوری از جمع‌های مصرف‌کننده
-
ورزش منظم و مدیتیشن برای کاهش استرس
-
استفاده از آدامس‌ها یا پچ‌های نیکوتینی در فرآیند ترک
-
مشاوره‌های روان‌شناسی فردی و گروهی
فکر نکنید که اعتیاد به سیگار نیاز به سال‌ها مصرف دارد. فقط چند نخ، یا حتی یک تجربه میتواند سیستم مغزی شما را تغییر دهد. پیشگیری از آغاز مصرف، بسیار ساده‌تر و مؤثرتر از تلاش برای ترک آن است. اگر خودتان یا اطرافیانتان در آستانه شروع هستید، همین حالا دست نگه دارید. دانستن این اطلاعات ممکن است زندگی شما را نجات دهد.
آیا دوست دارید در مورد قدرت اراده در ترک سیگار بدانید؟
نقش ژنتیک و عوامل فردی در وابستگی به سیگار
وابستگی به سیگار یک پدیده‌ی چندوجهی است که به سادگی نمی‌توان آن را تنها به یک عامل نسبت داد. در حالی که تبلیغات، محیط و فرهنگ اجتماعی تأثیر زیادی دارند، پژوهش‌های علمی اخیر به‌وضوح نشان داده‌اند که ژنتیک نیز نقش غیرقابل‌انکاری در شکل‌گیری اعتیاد به نیکوتین ایفا میکند. این مقاله به بررسی ترکیب پیچیده‌ای از ژن‌ها، صفات شخصیتی و عوامل روان‌شناختی فردی می‌پردازد که در وابستگی به سیگار دخیل هستند.
نقش ژن ها در وابستگی به نیکوتین
1. ژن های مرتبط با گیرنده های نیکوتینی
گیرنده‌های نیکوتینی در مغز با ورود نیکوتین فعال میشوند و باعث آزادسازی دوپامین می‌گردند. برخی ژن‌ها مانند CHRNA5، CHRNA3 و CHRNB4 در حساسیت گیرنده‌ها به نیکوتین نقش دارند. افرادی که نسخه‌های خاصی از این ژن‌ها را دارند، ممکن است پس از اولین مصرف، واکنش قوی‌تری تجربه کنند و سریع‌تر به نیکوتین وابسته شوند.
2. ژن های مسئول تجزیه نیکوتین
ژن CYP2A6 که در کبد فعال است، مسئول سرعت متابولیسم نیکوتین در بدن است. افرادی که این ژن را با کارایی بالا دارند، نیکوتین را سریع‌تر می‌سوزانند و بنابراین بیشتر و زودتر سیگار می‌کشند تا میزان لذت ثابت بماند. در نتیجه، این افراد بیشتر در معرض اعتیاد هستند.
آیا دوست دارید در مورد مشکلات جنسی بانوان بعد از ترک اعتیاد بدانید؟
عوامل ژنتیکی و خانواده
بررسی‌های دوقلوها و خانواده‌ها نشان داده است که تا حدود ۶۰٪ از خطر اعتیاد به نیکوتین میتواند ارثی باشد. اگر یکی از والدین یا خواهر و برادرهای نزدیک به سیگار وابسته باشند، احتمال وابستگی فرد نیز افزایش می‌یابد.
نقش صفات شخصیتی در وابستگی به سیگار
ژنتیک تنها بخشی از معادله است. ویژگی‌های شخصیتی که بسیاری از آن‌ها نیز می‌توانند ریشه ژنتیکی داشته باشند، در شکل‌گیری وابستگی بسیار مؤثرند. برخی از مهم‌ترین این ویژگی‌ها عبارتند از:
-
اضطراب و افسردگی: افرادی با سطوح بالای اضطراب یا افسردگی، بیشتر به دنبال تسکین فوری هستند و سیگار به‌عنوان یک تسکین‌دهنده‌ی سریع، جذابیت خاصی برای آن‌ها دارد.
-
تحمل پایین در برابر ناکامی: کسانی که نمی‌توانند به‌راحتی استرس را مدیریت کنند، بیشتر در معرض مصرف نیکوتین قرار دارند.
-
تجربه گرایی بالا: افرادی که دنبال تجربه‌های جدید هستند، بیشتر احتمال دارد سیگار را امتحان کنند.
عوامل روان شناختی و رشد در کودکی
علاوه بر ژنتیک و شخصیت، تجربیات دوران کودکی نیز اثرگذارند. کودکانی که در محیط‌های پرتنش یا همراه با مصرف سیگار رشد میکنند، با احتمال بالاتری به این ماده وابسته میشوند. همچنین رفتار والدین در آموزش کنترل احساسات و الگوسازی نقش تعیین‌کننده دارد.
آیا دوست دارید در مورد تنباکو و توتون چیستند؟ بدانید؟
مغز و مدارهای پاداش؛ چگونه به نیکوتین معتاد میشویم؟
نیکوتین سیستم پاداش مغز را فعال کرده و باعث ترشح دوپامین در مناطقی مانند nucleus accumbens میشود. اما برخی افراد به دلایل ژنتیکی، تراکم گیرنده‌های دوپامین یا حساسیت آن‌ها بیشتر است، که باعث میشود واکنش شدیدتری به نیکوتین نشان دهند و لذت بیشتری تجربه کنند. همین تفاوت باعث میشود برخی افراد از همان ابتدا جذب سیگار شوند.
تحقیقات ژنومیک و نقش ژن های خاص
پروژه‌هایی مانند GWAS (Genome-Wide Association Studies) توانسته‌اند صدها ژن را شناسایی کنند که با تمایل به سیگار کشیدن، شدت وابستگی، و حتی موفقیت در ترک مرتبط هستند. این اطلاعات می‌توانند پایه‌ای برای شخصی‌سازی درمان‌ها در آینده باشند.
چرا برخی افراد راحت تر ترک میکنند؟
برخی افراد به‌طور ژنتیکی بهتر به داروهایی مانند وارنیکلین یا بوپروپیون پاسخ میدهند. همچنین میزان وابستگی روانی در افراد مختلف متفاوت است. افرادی که انگیزه درونی بالا دارند یا از حمایت اجتماعی خوبی برخوردارند، حتی با داشتن زمینه ژنتیکی، راحت‌تر ترک میکنند.
آیا دوست دارید در مورد عوارض و خطرات ماده مخدر چسب بدانید؟
آیا تست ژنتیکی میتواند وابستگی به سیگار را پیش بینی کند؟
در حال حاضر تست‌های ژنتیکی تجاری برای بررسی خطر وابستگی به سیگار در حال توسعه‌اند. اگرچه هنوز به مرحله کاربرد عمومی نرسیده‌اند، اما آینده‌ی پزشکی شخصی‌سازی‌شده میتواند با درک ژن‌های فرد، درمان‌های مؤثرتری ارائه دهد.
چگونه از این اطلاعات برای پیشگیری استفاده کنیم؟
با دانستن اینکه چه کسانی بیشتر در معرض وابستگی هستند، می‌توان آموزش‌های پیشگیرانه را هدفمندتر کرد. والدین، معلمان و پزشکان می‌توانند با ارزیابی عوامل خطر، افراد را زودتر شناسایی کرده و از شروع مصرف جلوگیری کنند.
وابستگی به سیگار تنها نتیجه‌ی انتخاب فردی نیست؛ بلکه ترکیبی پیچیده از ژن‌ها، صفات شخصیتی و تجربیات زندگی است. درک این ترکیب میتواند ما را به‌سوی مداخلات مؤثرتر، درمان‌های شخصی‌سازی‌شده و پیشگیری زودهنگام هدایت کند. در عصری که دانش ژنتیک در حال پیشرفت است، نگاه علمی به اعتیاد نه‌تنها ممکن، بلکه ضروری است.
آیا دوست دارید در مورد کمپ ترک اعتیاد بانوان در پیشوا بدانید؟
تفاوت وابستگی جسمی و روانی به سیگار؛ شناخت عمیق دو چهره ی اعتیاد به نیکوتین
اعتیاد به سیگار یکی از پیچیده‌ترین انواع وابستگی‌های رفتاری است که بسیاری از افراد با آن دست‌و‌پنجه نرم میکنند. اما چرا ترک سیگار برای برخی راحت و برای دیگران بسیار دشوار است؟ پاسخ در ماهیت دوگانه‌ی وابستگی نهفته است: وابستگی جسمی و وابستگی روانی. برای طراحی یک برنامه ترک مؤثر، شناخت و تفکیک این دو نوع وابستگی ضروری است.
آیا دوست دارید در مورد ترک اعتیاد قلیان در بانوان بدانید؟
وابستگی جسمی به سیگار چیست؟
وابستگی جسمی به سیگار، زمانی رخ می‌دهد که بدن به حضور نیکوتین در سیستم عصبی عادت میکند. نیکوتین ماده‌ای است که به‌سرعت وارد جریان خون شده و با اتصال به گیرنده‌های نیکوتینی، باعث ترشح دوپامین در مغز میشود. این روند به بدن یاد می‌دهد که برای حفظ تعادل شیمیایی و احساس آرامش، به نیکوتین نیاز دارد.
علائم وابستگی جسمی:
-
سردرد
-
بی‌قراری
-
تحریک‌پذیری
-
تعریق
-
خواب‌آلودگی یا بی‌خوابی
-
کاهش تمرکز
-
احساس خستگی یا اضطراب
این علائم معمولاً طی ۲۴ تا ۷۲ ساعت پس از آخرین سیگار آغاز میشوند و ممکن است تا دو هفته ادامه داشته باشند.
وابستگی روانی به سیگار چیست؟
در کنار واکنش‌های فیزیکی، ذهن نیز به سیگار وابسته میشود. وابستگی روانی زمانی رخ می‌دهد که فرد سیگار را با موقعیت‌های خاص، احساسات یا فعالیت‌های روزمره پیوند می‌زند. برای مثال، برخی افراد پس از غذا، در زمان استرس یا هنگام صحبت با تلفن، میل شدیدی به کشیدن سیگار پیدا میکنند.
نمونه هایی از وابستگی روانی:
-
تمایل به سیگار هنگام نوشیدن چای یا قهوه
-
کشیدن سیگار برای فرار از استرس یا ناراحتی
-
احساس خلأ هنگام نبود سیگار
-
استفاده از سیگار به‌عنوان یک ابزار اجتماعی یا «همراه» ذهنی
وابستگی روانی معمولاً دیرتر ظاهر میشود، اما بسیار ماندگارتر از وابستگی جسمی است و گاهی حتی سال‌ها پس از ترک میتواند بازگشت فرد به مصرف را تحریک کند.
آیا دوست دارید در مورد تفاوت پتیدین و مورفین بدانید؟
وابستگی جسمی چگونه درمان میشود؟
درمان وابستگی جسمی اغلب از طریق روش‌های جایگزینی نیکوتین یا داروهای ترک سیگار انجام میشود. این روش‌ها میزان نیکوتین دریافتی بدن را کاهش داده و به مغز اجازه میدهند به‌تدریج تعادل شیمیایی خود را باز یابد.
روش های رایج درمان وابستگی جسمی:
-
آدامس یا پچ نیکوتینی
-
اسپری یا قرص‌های نیکوتین
-
داروهایی مانند بوپروپیون (Zyban) یا وارنیکلین (Champix)
-
خواب منظم، ورزش و تغذیه سالم برای کمک به عملکرد مغز
وابستگی روانی چگونه کنترل میشود؟
برای مدیریت وابستگی روانی، نیاز به مداخلات رفتاری و روان‌شناختی داریم. این نوع وابستگی از طریق تغییر الگوهای ذهنی، ایجاد جایگزین‌های رفتاری و تقویت مهارت‌های مقابله‌ای قابل کنترل است.
روش های رایج مدیریت وابستگی روانی
-
درمان شناختی-رفتاری (CBT)
-
مدیتیشن و تمرین ذهن‌آگاهی
-
ثبت افکار و موقعیت‌های محرک برای شناسایی الگوها
-
جایگزین کردن سیگار با فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، تنفس عمیق یا سرگرمی‌های کوتاه‌مدت
-
پشتیبانی اجتماعی، گروه‌درمانی و برنامه‌های ترک مشارکتی
آیا دوست دارید در مورد تجربه ترک اعتیاد از زبان بانوان بیمار بدانید؟
چرا وابستگی روانی از جسمی مهم تر است؟
در حالی که وابستگی جسمی طی چند هفته به پایان می‌رسد، اما وابستگی روانی میتواند سال‌ها فرد را آزار دهد. در واقع، اکثر موارد بازگشت به سیگار پس از ترک، نه به‌خاطر نیاز جسمی بلکه به‌دلیل محرک‌های روانی اتفاق می‌افتد. به همین دلیل، تمرکز بر درمان روانی، کلید موفقیت در ترک پایدار است.
بررسی علمی و پژوهش ها
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ماندگاری وابستگی روانی بسیار بیشتر از جسمی است. در تحقیقی که در ژورنال Nicotine & Tobacco Research منتشر شد، بیش از ۷۰٪ افرادی که پس از ترک سیگار مجدداً به مصرف بازگشتند، علت آن را تحریکات محیطی یا استرس روانی ذکر کردند، نه علائم جسمی.
آیا هر فرد هر دو نوع وابستگی را تجربه میکند؟
بله، تقریباً همه‌ی مصرف‌کنندگان سیگار به درجاتی از هر دو نوع وابستگی دچار میشوند. اما شدت آن‌ها بسته به ژنتیک، سابقه روانی، سن شروع مصرف و الگوهای رفتاری متفاوت است. برخی افراد بیشتر درگیر علائم فیزیکی هستند، برخی دیگر با خاطرات و محرک‌های ذهنی دست‌و‌پنجه نرم میکنند.
بهترین استراتژی برای ترک سیگار چیست؟
یک برنامه ترک موفق باید به‌طور همزمان هر دو نوع وابستگی را هدف قرار دهد. استفاده از داروها برای کاهش علائم جسمی و درمان‌های روان‌شناختی برای کنترل محرک‌های ذهنی میتواند اثربخش‌ترین رویکرد باشد. همچنین توصیه میشود فردی که در حال ترک است، یک شبکه حمایتی قوی شامل خانواده، دوستان یا گروه‌های ترک داشته باشد.
جمع بندی
وابستگی به سیگار یک مسئله‌ی دووجهی است؛ ترکیبی از وابستگی فیزیکی به نیکوتین و وابستگی روانی به رفتارهای شرطی‌شده. نادیده گرفتن هرکدام میتواند فرآیند ترک را بی‌نتیجه کند. با شناخت دقیق تفاوت‌ها و به‌کارگیری راهکارهای متناسب، می‌توان گامی جدی در مسیر رهایی از این وابستگی برداشت.
با رنجبر، بازگشت به زندگی ممکن است
ترک اعتیاد یک مسیر سخت است، اما شما تنها نیستید.
در بهترین کمپ ترک اعتیاد در تهران ما با بهره‌گیری از متخصصان مجرب، روش‌های علمی، مراقبت‌های شبانه‌روزی و محیطی امن و آرام، شما یا عزیزانتان را در مسیر رهایی از اعتیاد همراهی می‌کنیم.
✔ سم‌زدایی تحت نظر پزشک
✔ مشاوره روان‌شناسی فردی و گروهی
✔ برنامه غذایی تقویتی و سالم
✔ جلسات خانواده‌درمانی برای بازسازی ارتباطات
✔ پیگیری و حمایت پس از ترخیص
بازگشت به زندگی سالم، هدف ما و حق شماست.
همین امروز برای مشاوره رایگان تماس بگیرید.
📍 رنجبر، جایی برای شروع دوباره
ده سوال متداول کاربران در مورد با چند بار مصرف سیگار معتاد میشویم؟
1. آیا ممکن است با فقط یک بار کشیدن سیگار معتاد شویم؟
بله. برخی افراد به‌ویژه نوجوانان و کسانی با زمینه ژنتیکی مستعد، حتی پس از یک بار مصرف سیگار می‌توانند میل شدیدی به تکرار آن تجربه کنند. اعتیاد ممکن است از همان تجربه‌ی اولیه شروع شود.
2. چند نخ سیگار برای شروع اعتیاد کافی است؟
در برخی مطالعات نشان داده شده که مصرف ۴ تا ۵ نخ سیگار در هفته میتواند مغز را به مصرف منظم عادت دهد. البته این عدد در افراد مختلف، بسته به شرایط روانی و ژنتیکی متفاوت است.
3. چرا برخی افراد سریع تر از دیگران معتاد میشوند؟
ژنتیک، سن شروع مصرف، وضعیت روانی، و عوامل محیطی مانند حضور سیگاری‌ها در اطراف، از جمله دلایلی هستند که در سرعت وابستگی نقش دارند.
4. آیا اعتیاد به سیگار فقط جسمی است؟
خیر. اعتیاد به سیگار هم جسمی است و هم روانی. وابستگی جسمی ناشی از نیکوتین است و روانی مربوط به عادت‌ها، احساسات و موقعیت‌های خاصی است که فرد را به مصرف سوق می‌دهد.
5. اگر فقط در مهمانی یا جمع دوستان سیگار بکشم، باز هم معتاد میشوم؟
بله، حتی مصرف تفریحی یا گاه‌به‌گاه میتواند به مرور زمان به یک عادت پایدار تبدیل شود. وابستگی روانی اغلب بدون هشدار شکل می‌گیرد و فرد متوجه نمی‌شود کی تبدیل به یک مصرف‌کننده‌ی دائمی شده است.
6. آیا سیگارهای سبک یا الکترونیکی اعتیاد آور نیستند؟
کاملاً اشتباه است. سیگارهای سبک، منتول و سیگارهای الکترونیکی نیز نیکوتین دارند و همان‌قدر یا حتی بیشتر ممکن است فرد را وابسته کنند.
7. آیا سن مصرف سیگار در شدت اعتیاد مؤثر است؟
بله، هرچه فرد در سن پایین‌تری (مثلاً نوجوانی) شروع به مصرف کند، احتمال وابستگی شدیدتر و ماندگارتر بیشتر است. مغز در این سنین هنوز به‌طور کامل رشد نکرده و آسیب‌پذیرتر است.
8. آیا مصرف قلیان هم مثل سیگار باعث اعتیاد میشود؟
بله. قلیان هم حاوی نیکوتین است و حتی ممکن است نیکوتین بیشتری نسبت به سیگار به بدن وارد کند، به‌ویژه به دلیل مدت طولانی‌تر مصرف.
9. اگر در خانواده ام افراد سیگاری هستند، من هم بیشتر در معرض اعتیاد هستم؟
بله. هم از لحاظ ژنتیکی و هم از نظر الگوی رفتاری، حضور افراد سیگاری در خانواده میتواند احتمال اعتیاد شما را افزایش دهد.
10. چگونه میتوانم از وابستگی به سیگار پیشگیری کنم؟
-
از اولین تجربه‌ی مصرف خودداری کنید.
-
در محیط‌های سیگارکش حضور مداوم نداشته باشید.
-
مهارت‌های مقابله با استرس را یاد بگیرید.
-
ورزش و فعالیت‌های جایگزین انجام دهید.
-
درباره مضرات نیکوتین و وابستگی اطلاعات کافی کسب کنید.
پاسخ دهید